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整美网 步入老年期, 肌肉流失得到底有多快? 不想老了干瘪, 3件事得常做

发布日期:2024-09-05 11:49    点击次数:136

52岁的徐大爷因起夜时不慎摔跤,结果直接进医院做了一场大手术。

原来那天夜里两点多时,睡梦中的徐大爷突然尿意来袭,急忙起身就去厕所,结果没注意,脚底打滑就摔倒在地。

徐大爷当时感到臀部剧烈疼痛,想站也站不起来,熟睡中的子女被动静惊醒,赶紧将他送去了医院。而经过详细检查,发现徐大爷股骨颈骨折,必需立刻做髋关节置换手术。

后来再给徐大爷做肌肉质量、握力等相关测试,发现他有老人典型的“肌少症”,也正因为肌肉量少,才引发了这场意外。

一、上了年纪后,肌肉正以每年1%-2%的速度消失

人体肌肉量会随着年龄增长而有相应的动态变化,一般30岁左右肌肉量达到顶峰并相对稳定持续到50岁。

50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,预计到60岁,肌肉丢失将达到30%,80岁肌肉几乎流失一半。当肌肉流失30%,将影响正常功能,丢失40%,可能会威胁生命。

EWGSOP流行病调查的相关数据显示,60—70岁的老人肌肉减少症患病率在5%-13%,而80岁后则达到11%-50%。

对于老年人来说,肌肉量减少到底意味着什么呢?

我们可以把骨骼肌理解成支撑皮囊的支架,一旦肌肉减少,支撑力便会减弱,加上皮肤松弛,身材外形就会变形,比如横向发展或脊椎弯曲等。

并且,老年人肌肉减少后虚弱力气不足,会增加人力时间和照顾成本,同时老年人出行活动会受限,情绪也肯定会变得失落,生活质量大打折扣。

最重要的是,老年人肌肉量不断减少后,免疫系统重建速度变慢,伤口也很难愈合,生病后恢复时间也会变长。

二、老年人追求“老来瘦”,有何风险?

老年人肌肉量之所以会减少,主要与年龄增长、营养不佳、缺乏运动等有关系。

当然,不少中老年人因传统观念影响,会追求所谓的“老来瘦”,认为瘦就可以避免三高等疾病,因而总是刻意吃素或减少食量。

的确,“千金难买老来瘦”,但对于老年人来说,“老来瘦”也并非是好事,毕竟肌肉流失的危害也远不止身体力量减弱这么简单。

有研究发现,太瘦易出现骨质疏松、免疫力下降等问题,同时心血管疾病和死亡风险也会提高。

研究人员结合体重指数BMI计算公式【BMI=体重(Kg)/身高(㎡)】,发现BMI与心血管疾病、癌症以及其他原因的死亡风险之间,存在着U型相关性。

其中BMI22.6-27.5的人死亡风险最低,若超过35.0风险增加1.5倍,但若低至15.0以下则风险甚至会增加2.8倍。

老年人太瘦并非好事,毕竟体重下降之余肌肉量也会减少,很容易患上肌少症。

肌少症会让老年人身体没劲,走路变慢,也会加重老年人原有的骨质疏松或关节炎等骨病症状,更容易发生摔倒危险。

与此同时,肌少症还会影响人体正常功能,包括血脂代谢、血糖调节等都会受到影响,甚至会因此诱发三高等慢性病。

三、远离肌肉干瘪,这3件事要常做!

年龄增长后肌肉量会逐渐减少,虽是生理现象,但若不注意维护,肌肉过度流失就可能健康问题。

为了保持身体的健康和活力,我们应当关注肌肉情况,特别是有三件事,务必要做好:

1、增加营养的摄入

老年人营养不良可加速肌肉的流失,因而建议日常要适当增加营养的摄入。比较建议老年人每日摄入1-1.5g/kg的蛋白质,其中豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾等都富含蛋白质。

同时,饮食上也要注意营养均衡,可多吃富含维生素C、D和ω-3脂肪酸的食物,能帮助预防肌肉衰减。

2、积极运动

老年人可以选择适合自己的运动,比如太极、游泳、散步等,能够锻炼肌肉,增强身体灵活性。当然也可以利用哑铃、弹力带等进行抗阻训练,能帮助增加肌肉力量。

需要注意,老年人运动要量力而行,避免盲目锻炼。

3、保持充足的睡眠

充足的睡眠能让我们的身体得到恢复,也能让身体肌肉生长和修复。而一旦睡眠不足,则肌肉的生长修复就会受到影响,肌肉就很容易流失。

年龄、营养摄入等都可能造成老年人身体肌肉量流失,并会对老年人造成影响,包括身材变形、免疫力重建减慢,特别是肌肉减少后身体虚弱,更是让生活质量大打折扣。想要减缓肌肉的流失,不妨适当补充营养,同时要坚持运动,保证充足的睡眠,必要时建议尽早就医咨询。

参考资料:

[1]《步入老年期,肌肉流失得很快?不想老了干瘪,3件事得常做》.有来医生.2024-01-12

[2]《警惕!老来瘦≠老来寿!上了年纪想健康,饮食要注意→》.科普中国.2023-04-15

[3]《再三提醒:上了年纪整美网,肌肉流失快!不想老了干瘪,3件事最好常做》.红杏林健康大讲堂.2023-06-05



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